- 相關(guān)推薦
訓(xùn)練力量的瑜伽體式
瑜伽不是拉伸,或者說,它和你所認(rèn)為的“拉伸”是完全不同的,有成千上萬的文章告訴你不要在練前拉伸,或靜態(tài)拉伸會(huì)降低你的運(yùn)動(dòng)能力,通常配圖都會(huì)是一個(gè)男人坐在地上,單腿伸展,身體前傾,背部弓起,半推半就的勾著腳趾,凝視遠(yuǎn)方。
這樣的拉伸當(dāng)然不會(huì)對(duì)你有任何積極的幫助,大多數(shù)的瑜伽體式,相比之下,是一系列綜合的等長收縮,加上特定的呼吸模式,從而增加靈活性,機(jī)動(dòng)性和力量。
瑜伽對(duì)任何人都有潛在的幫助
你不需要為靈活性、或柔韌性讓肌肉高度緊張的拉伸,也不必每周5天,每天60分鐘的練習(xí),只需要把一些基本的瑜伽體式加入到你的訓(xùn)練中,無論你什么年齡,在運(yùn)動(dòng)目標(biāo),或結(jié)構(gòu)性失衡,損傷,都能給予你一定的幫助和調(diào)整。
瑜伽作為休息日或訓(xùn)練后的積極恢復(fù)
為了利用瑜伽體式能夠獲得力量和提高性能的目的,在你的訓(xùn)練練習(xí)后,你的身體至少需要24小時(shí)來恢復(fù),盡管瑜伽具有一定恢復(fù)性,但它仍然對(duì)你的身體,尤其是你的神經(jīng)系統(tǒng)有一定的強(qiáng)度,所以一樣需要時(shí)間恢復(fù)。
具體來說,這些姿勢(shì)會(huì)調(diào)動(dòng)你的腿筋,脊椎得到解壓釋放,幫助減輕髂脛束緊張引起的炎癥,并得到更大范圍的髖關(guān)節(jié)屈曲和旋轉(zhuǎn)。它們還將增加你擴(kuò)胸和深蹲的能力,并且會(huì)減少腰痛的問題。
這些姿勢(shì)可以按照這個(gè)排序進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練,或者在當(dāng)天的訓(xùn)練后針對(duì)特定的肌群和部位進(jìn)行訓(xùn)練。
1.三角式
綜合性發(fā)展和髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作模式
增強(qiáng)擺壺鈴,硬拉,壺鈴風(fēng)車(kettlebell windmill)運(yùn)動(dòng)能力。
2.對(duì)角伸展式
增加髖關(guān)節(jié)屈曲,外展,外旋的靈活性
拉長背闊肌
增強(qiáng)所有蹲運(yùn)動(dòng)模式和推舉運(yùn)動(dòng)能力。
3.下犬式
拉長并動(dòng)員整個(gè)背部淺表線,對(duì) 脊椎進(jìn)行減壓。
增加腳踝靈活性,拉伸跟腱。
4.低位金字塔
對(duì)髂脛束和股后肌群非常有益,試試吧,你會(huì)明白我的意思。
5.勇士
肩伸展擴(kuò)胸和髖關(guān)節(jié)屈曲
增加前蹲運(yùn)動(dòng)能力
6.弓步變式
延長側(cè)腰部和腰大肌
對(duì)于一天坐兩個(gè)對(duì)小時(shí)以上的人非常適用。
7.低位弓步和四段變式
延長股四頭肌,同時(shí)協(xié)助膝關(guān)節(jié)屈曲深度
還可以提高胸部旋轉(zhuǎn)能力。
8.鴿式
有利于更深程度的打開髖關(guān)節(jié)
在多數(shù)情況下有助于緩解腰痛
9.鞋帶
伸展臀部肌肉
是大量髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作訓(xùn)練后,非常棒的恢復(fù)姿勢(shì)。
10.脊柱扭轉(zhuǎn)式
胸部深度旋轉(zhuǎn),對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有平靜作用。
如何將瑜伽與力量訓(xùn)練加以結(jié)合。
方法1:一周力量訓(xùn)練為主,在一周中某天做簡單的訓(xùn)練,或當(dāng)天安排積極恢復(fù)訓(xùn)練,加入15分鐘的瑜伽練習(xí),每次只選擇3-4個(gè)瑜伽姿勢(shì),目前你只需要專注在以上的姿勢(shì)中即可。
方法2:12周訓(xùn)練,對(duì)你的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行縮減,每周只投入兩次力量訓(xùn)練,最好選擇能夠?qū)δ闳矶计鸬接?xùn)練的動(dòng)作,例如:擺壺鈴,硬拉,前蹲,俯身劃船,肩推舉,挺舉,抓舉,高翻等奧舉動(dòng)作,或任何能夠維持你整體目標(biāo)的訓(xùn)練。
每周4-5天只是練習(xí)瑜伽,有一天與你的力量訓(xùn)練相結(jié)合,前幾周你會(huì)覺得整體力量都在下降,心情雖然有點(diǎn)糟糕,但堅(jiān)持下去12周后,再換回方法1,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你整體不僅恢復(fù)速度快,而且力量和訓(xùn)練效率更高。
【訓(xùn)練力量的瑜伽體式】相關(guān)文章:
空中瑜伽訓(xùn)練動(dòng)作體式要領(lǐng)06-17
瑜伽坐姿體式03-30
美容的瑜伽體式11-17
瑜伽體式怎么練06-16
瘦手臂瑜伽動(dòng)作體式05-16
纖體瑜伽的常見體式02-06