練習瑜伽前后有哪些注意事項

　　練習瑜伽有很多好處，不僅能強身健體，而且還能塑造完美身型。那么瑜伽前后注意事項有哪些呢，一起來了解一下!

　　練習瑜伽前后有哪些注意事項

　　1、練習之前最好空腹。

　　保持空腹3-4小時，至少也應為1-2個小時，胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴重的甚至會出現(xiàn)嘔吐。

　　2、練習后1小時內(nèi)不要進食大量食物。

　　練習之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食則會造成腸胃負擔過重。

　　此外、練習結束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導致心臟負擔增加。

　　3、洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。

　　洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習也促使血液充分循環(huán)，這樣勢必會加快心率，增加心臟負擔。

　　印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會加大心臟負擔。

　　4、練習之后不要馬上洗浴。

　　皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一)。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。由此，建議不要馬上洗浴。

　　但是，對于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓練來講，情況則有所不同。

　　這幾種瑜伽會使練習者大量出汗，汗液排出的毒素需要進行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺不舒服。

　　即便如此，也應謹記應在練習后待呼吸和心跳恢復正常之后再進行洗浴。

　　5、練習時不宜穿緊身衣服。

　　瑜伽練習不同于一般的健身操，形體訓練，練習時應選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便于身體活動。

　　因為瑜伽是讓我們身心放松的運動，過緊的衣服不利于放松。可以選擇的衣物以純棉，麻質衣料為佳。

　　上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉，倒立類型的動作。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。

　　6、練習場地不宜太硬或太軟。

　　最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。

　　健身房用于跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐，嚴重時會傷到骨骼。

　　相反，如果墊子過硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發(fā)生炎癥，重者會傷及關節(jié)、骨骼的正常功能。

　　7、體位練習時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達到更好的效果。

　　呼吸時通常都用鼻孔進行，除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分動作會采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。

　　初級體位練習多數(shù)是伸展運動不需屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運動配合進行，特別是保持動作時更要這樣。

　　8、體位動作練習應以自己的最大限度為準，而不一定非要做的和老師一樣。

　　動作練習應循序漸進、不可急于求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。

　　9、避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項鏈、耳環(huán)等)。

　　這些飾物不僅影響動作，而且容易在練習時傷害身體。

　　10、每周應保證練習3-4次，至少也應為2次。

　　按照瑜伽嚴格的練習要求應該每天堅持練習。如果沒有大段時間練習，可以分成幾個時間段練習也可，重要的是，要養(yǎng)成練習的習慣。要達到效果則應該保證每周至少兩次以上。

　　實際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時間進行瑜伽體位或調息的訓練，同樣也能獲得寺人滿意的效果。

　　11、練習過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應立即停止練習。

　　進行練習時應該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時，馬上感受到并立即停止，以免傷害到自己。

　　12、練習時應赤腳進行。

　　這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺吏直接，姿勢也更穩(wěn)定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。

　　13、練習之前先排便。

　　最好在練習前將體內(nèi)的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習。最后別忘練習前、練習后要及時和老師溝通，以便及時解決自己的疑問。

　　瑜伽傷害是怎么產(chǎn)生的?

　　每一個瑜伽傷害的背后都有一個很大的“自我(Ego)存在。

　　這個自我的表現(xiàn)，首先是對結果的極大執(zhí)取，行為過于激進，對自己，對別人不負責任，不遵守練習的原則。

　　如何判斷瑜伽傷害呢?

　　判斷瑜伽的傷害要從教練、練習者、練習的內(nèi)容三方面全盤考慮。

　　練習中，瑜伽傷害的主要產(chǎn)生原因來自于不正確的練習方式。

　　不僅僅是體式的練習，也包括了熱身、體式順序安排、每一個體式的順位，以及呼吸的配合、結束的休息和整理。總體來說，除了對學院自身的身體特點及原有的病史需要深入了解外，還有教練的細致觀察。

　　關于練習者：

　　第一、了解基本情況，尤其是與練習前的狀況，是否已存在薄弱或疾病;

　　第二、瑜伽傷害與體式練習的對應關系明確，且有反復不正確的練習經(jīng)過。

　　第三、練習過程中是否存在”暴力“行為這既可能來自老師的“幫助”，也可能來自練習者自身的過分努力;

　　第四、損傷的性質是否急性，包括急性疼痛(常表現(xiàn)為刺痛);

　　第五、是否曾經(jīng)報告之前的練習過程和結束后不適(尤其對一些慢性積累性損傷)，沒有及時處理;

　　第六、教練的培訓背景和技術掌握水平。

　　關于練習的內(nèi)容：

　　如何判斷體式是否正確?

　　可以從以下幾方面判斷

　　第一、脊柱是否正直

　　第二、呼吸是否順暢

　　第三、每一具體部位的運動是否和整體鏈接

　　第四、是否先整體后局部

　　第五、是否有明確的禁忌癥

　　第六、關節(jié)是否超伸

　　第七、肢體的運動是否導致超過相應關節(jié)的活動范圍。

　　關于瑜伽教練：

　　瑜伽教練作為直接與瑜伽練習者接觸的個體，其技術掌握水平將直接對學員的安全練習負責。

　　所以，教練水平是否合格，至關重要。

　　從合格的瑜伽教練到成熟的瑜伽教練通常需要3-5年的時間，取決于自身的勤奮與悟性。面對瑜伽傷害“大面積”出現(xiàn)的問題，瑜伽教練需要更加的專業(yè)。

　　作為練習者更應該具備的常識

　　選擇一個合格的瑜伽教練，怎么選呢?

　　首先要看老師的人品和服務態(tài)度，其次才是技術。

　　在練習的時候，我們自身的覺知是預防發(fā)生瑜伽傷害的重要保障。

　　除了遵守瑜伽練習的普遍規(guī)律外，還需要及時報告老師身體的狀態(tài)而求得及時的幫助，對老師不必要的輔助要懂得拒絕。在身體沒有準備好之前，不應嘗試與自己不合適的體式。

　　練習者對練習必須全面平衡，一個體式可能具備特定的功效，但每一個體式都有自己的局限性，會在側重一方面的同時導致另一方面的不平衡，反復練習那個體式會將負面的效應積累到越來越嚴重的地步。

　　如何自我練習呢?

　　自身的練習，體式的選擇，最好在有經(jīng)驗的老師指導下進行，知道自己確實完全掌握并了解各種變化以后再開始。以下建議可以參考練習：

　　第一、瑜伽練習之前，先調柔自己的“心氣”。當你處于柔和的心態(tài)下，覺知力會更加集中，自大也不會升起。

　　第二、應用”半體式“。半體式指的是完整體式的一半狀態(tài)，這時已可以得到完全體式80%的功效，而且較為安全。

　　第三、使用幾次呼吸或分段式呼吸進入完全體式，這時，對體式和在體式中的心意會有更好的掌控。第四、在使用力量的時候，記得從”核心“發(fā)力，這樣可以避免局部用力。通常核心指的是腰腹部。

　　第五、對每一個體式的順位法有所掌握，如果不明，則根據(jù)平衡、對稱、保護薄弱部位的原則

　　第六、熟悉和掌握補償體式的應用，可以避免單獨體式帶來的局部不平衡。

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