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練習瑜伽前后有哪些注意事項
練習瑜伽有很多好處,不僅能強身健體,而且還能塑造完美身型。那么瑜伽前后注意事項有哪些呢,一起來了解一下!
練習瑜伽前后有哪些注意事項
1、練習之前最好空腹。
保持空腹3-4小時,至少也應為1-2個小時,胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心,進行前后,左右的伸展,擠壓,過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象,嚴重的甚至會出現(xiàn)嘔吐。
2、練習后1小時內(nèi)不要進食大量食物。
練習之后,我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài),立即飲食則會造成腸胃負擔過重。
此外、練習結束后,身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部,而使心臟的血流量大大減少。導致心臟負擔增加。
3、洗浴,桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。
洗浴使血液循環(huán)加快,瑜伽練習也促使血液充分循環(huán),這樣勢必會加快心率,增加心臟負擔。
印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體,身體血液循環(huán)的速度是減緩的,則不會加大心臟負擔。
4、練習之后不要馬上洗浴。
皮脂與汗液會形成皮脂膜,可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一)。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。由此,建議不要馬上洗浴。
但是,對于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓練來講,情況則有所不同。
這幾種瑜伽會使練習者大量出汗,汗液排出的毒素需要進行洗浴排出,而且渾身汗?jié)n讓人感覺不舒服。
即便如此,也應謹記應在練習后待呼吸和心跳恢復正常之后再進行洗浴。
5、練習時不宜穿緊身衣服。
瑜伽練習不同于一般的健身操,形體訓練,練習時應選擇寬松,吸汗,透氣性良好的衣服,便于身體活動。
因為瑜伽是讓我們身心放松的運動,過緊的衣服不利于放松。可以選擇的衣物以純棉,麻質衣料為佳。
上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉,倒立類型的動作。下身最好為寬松,腰部系帶的褲子。
6、練習場地不宜太硬或太軟。
最好是用專業(yè)瑜伽墊,或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾,以膝蓋跪上去不痛為宜。
健身房用于跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐,嚴重時會傷到骨骼。
相反,如果墊子過硬則起不到應有的保護,輕者導致受力部位發(fā)生炎癥,重者會傷及關節(jié)、骨骼的正常功能。
7、體位練習時動作要緩慢,配合正確的呼吸,可以達到更好的效果。
呼吸時通常都用鼻孔進行,除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般采用自然呼吸,部分動作會采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。
初級體位練習多數(shù)是伸展運動不需屏氣,深長,縵慢地呼吸,氣息要和運動配合進行,特別是保持動作時更要這樣。
8、體位動作練習應以自己的最大限度為準,而不一定非要做的和老師一樣。
動作練習應循序漸進、不可急于求成,做到自己的極限就是最安全,最有效的。
9、避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項鏈、耳環(huán)等)。
這些飾物不僅影響動作,而且容易在練習時傷害身體。
10、每周應保證練習3-4次,至少也應為2次。
按照瑜伽嚴格的練習要求應該每天堅持練習。如果沒有大段時間練習,可以分成幾個時間段練習也可,重要的是,要養(yǎng)成練習的習慣。要達到效果則應該保證每周至少兩次以上。
實際上,不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習瑜伽,我們每天在家,在辦公室用15分鐘以上的時間進行瑜伽體位或調息的訓練,同樣也能獲得寺人滿意的效果。
11、練習過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應立即停止練習。
進行練習時應該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時,馬上感受到并立即停止,以免傷害到自己。
12、練習時應赤腳進行。
這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好,感覺吏直接,姿勢也更穩(wěn)定。此外,還可以起到撞摩腳部的作用。
13、練習之前先排便。
最好在練習前將體內(nèi)的雜物排空,這樣可以清潔身體,而且可以更專注地完成瑜伽練習。最后別忘練習前、練習后要及時和老師溝通,以便及時解決自己的疑問。
瑜伽傷害是怎么產(chǎn)生的?
每一個瑜伽傷害的背后都有一個很大的“自我(Ego)存在。
這個自我的表現(xiàn),首先是對結果的極大執(zhí)取,行為過于激進,對自己,對別人不負責任,不遵守練習的原則。
如何判斷瑜伽傷害呢?
判斷瑜伽的傷害要從教練、練習者、練習的內(nèi)容三方面全盤考慮。
練習中,瑜伽傷害的主要產(chǎn)生原因來自于不正確的練習方式。
不僅僅是體式的練習,也包括了熱身、體式順序安排、每一個體式的順位,以及呼吸的配合、結束的休息和整理。總體來說,除了對學院自身的身體特點及原有的病史需要深入了解外,還有教練的細致觀察。
關于練習者:
第一、了解基本情況,尤其是與練習前的狀況,是否已存在薄弱或疾病;
第二、瑜伽傷害與體式練習的對應關系明確,且有反復不正確的練習經(jīng)過。
第三、練習過程中是否存在”暴力“行為這既可能來自老師的“幫助”,也可能來自練習者自身的過分努力;
第四、損傷的性質是否急性,包括急性疼痛(常表現(xiàn)為刺痛);
第五、是否曾經(jīng)報告之前的練習過程和結束后不適(尤其對一些慢性積累性損傷),沒有及時處理;
第六、教練的培訓背景和技術掌握水平。
關于練習的內(nèi)容:
如何判斷體式是否正確?
可以從以下幾方面判斷
第一、脊柱是否正直
第二、呼吸是否順暢
第三、每一具體部位的運動是否和整體鏈接
第四、是否先整體后局部
第五、是否有明確的禁忌癥
第六、關節(jié)是否超伸
第七、肢體的運動是否導致超過相應關節(jié)的活動范圍。
關于瑜伽教練:
瑜伽教練作為直接與瑜伽練習者接觸的個體,其技術掌握水平將直接對學員的安全練習負責。
所以,教練水平是否合格,至關重要。
從合格的瑜伽教練到成熟的瑜伽教練通常需要3-5年的時間,取決于自身的勤奮與悟性。面對瑜伽傷害“大面積”出現(xiàn)的問題,瑜伽教練需要更加的專業(yè)。
作為練習者更應該具備的常識
選擇一個合格的瑜伽教練,怎么選呢?
首先要看老師的人品和服務態(tài)度,其次才是技術。
在練習的時候,我們自身的覺知是預防發(fā)生瑜伽傷害的重要保障。
除了遵守瑜伽練習的普遍規(guī)律外,還需要及時報告老師身體的狀態(tài)而求得及時的幫助,對老師不必要的輔助要懂得拒絕。在身體沒有準備好之前,不應嘗試與自己不合適的體式。
練習者對練習必須全面平衡,一個體式可能具備特定的功效,但每一個體式都有自己的局限性,會在側重一方面的同時導致另一方面的不平衡,反復練習那個體式會將負面的效應積累到越來越嚴重的地步。
如何自我練習呢?
自身的練習,體式的選擇,最好在有經(jīng)驗的老師指導下進行,知道自己確實完全掌握并了解各種變化以后再開始。以下建議可以參考練習:
第一、瑜伽練習之前,先調柔自己的“心氣”。當你處于柔和的心態(tài)下,覺知力會更加集中,自大也不會升起。
第二、應用”半體式“。半體式指的是完整體式的一半狀態(tài),這時已可以得到完全體式80%的功效,而且較為安全。
第三、使用幾次呼吸或分段式呼吸進入完全體式,這時,對體式和在體式中的心意會有更好的掌控。第四、在使用力量的時候,記得從”核心“發(fā)力,這樣可以避免局部用力。通常核心指的是腰腹部。
第五、對每一個體式的順位法有所掌握,如果不明,則根據(jù)平衡、對稱、保護薄弱部位的原則
第六、熟悉和掌握補償體式的應用,可以避免單獨體式帶來的局部不平衡。
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