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如何用墻壁輔助快樂地做瑜伽

時(shí)間:2020-09-21 09:43:55 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

如何用墻壁輔助快樂地做瑜伽

  墻壁的最大用途是在倒立體式中做一個(gè)支持性的輔助,比如手倒立的時(shí)候,頭倒立的時(shí)候用做保險(xiǎn)。但是墻壁還有很多其他的用途,比如幫助用來打開身體,協(xié)助平衡,協(xié)助身體放松等等。 而且墻壁非常好找,不用花錢,實(shí)在是居家必備之在館在家練習(xí)之良品。

如何用墻壁輔助快樂地做瑜伽

  靠墻壁前屈

  如果你在站里前屈體式練習(xí)的時(shí)候感覺到了極限,可以嘗試一下把屁股貼在墻上看看能不能在站立前屈Uttanasana找到新的深度。

  靠墻站立有一點(diǎn)點(diǎn)距離,雙腳胯的寬度進(jìn)入前屈,膝蓋彎一點(diǎn)點(diǎn)。屁股貼在墻上。 注意腳的內(nèi)側(cè)向下踩的更緊一點(diǎn),貼著墻面尾骨向天花板的方向抬。 背向后翻轉(zhuǎn)加深直到腳后跟和墻地腳線相接觸。

  另外一種用墻來加深站立前屈Uttanasana的方法可以面對(duì)墻壁,前屈然后向墻壁方向走一點(diǎn)讓背貼到墻壁。然后收緊大腿肌肉,腳內(nèi)側(cè)用力向下踩實(shí),尾骨向上抬高。胸骨去找腳面。

  擰轉(zhuǎn)版手抓大腳趾

  這個(gè)體式平衡混搭扭轉(zhuǎn),對(duì)腘繩肌的要求相當(dāng)?shù)馗。擰轉(zhuǎn)手抓大腳趾體式是一個(gè)非常挑戰(zhàn)的體式,但是讓前側(cè)的腳在墻壁上有一個(gè)支撐可以讓我們不再掙扎著維持平衡,而是有更多機(jī)會(huì)來仔細(xì)體驗(yàn)和發(fā)現(xiàn)體式中的一些精細(xì)的感覺,同時(shí)又不會(huì)丟失這個(gè)體式對(duì)身體的益處。

  抬腿的前側(cè)腳放在墻上,如果你腿可以平行地面你在扭轉(zhuǎn)的時(shí)候就可以拉長脊柱比較容易地完成扭轉(zhuǎn)。站立于墻一個(gè)腿長度的距離,抬腿腳放在墻上,腳的高度要盡量高。 然后開始收緊兩個(gè)腿的肌肉,收緊抬起腿一側(cè)的髖部外側(cè),腳球用力壓向墻壁。抬雙手向上,支撐腳腳后跟用力踩地,注意身體后側(cè)的拉長。吸氣,呼氣時(shí)向抬起腿的這側(cè)的方向扭轉(zhuǎn),雙臂向身體兩側(cè)伸展,伴隨扭轉(zhuǎn)達(dá)到和墻壁垂直。 支撐一側(cè)的臀部外側(cè)向下,感覺身體側(cè)面的拉長。

  扭轉(zhuǎn)版的半月式

  這個(gè)概念上和前面的那個(gè)非常類似,保持后面的腳在墻上這樣可以幫助穩(wěn)定,更深地進(jìn)入體式,讓我們不用為了保持平衡而掙扎,而是更好體會(huì)扭轉(zhuǎn)半月式對(duì)身體的作用。

  另外準(zhǔn)備兩個(gè)瑜伽磚,站立距離墻壁一個(gè)腿的距離背朝墻;雙腳平行和髖的內(nèi)側(cè)同寬。彎屈一點(diǎn)膝蓋進(jìn)入站立前屈式Uttanasana。 呼氣,向前伸直手臂,直到背部是平的,而且平行于地板。 把瑜伽磚放在肩膀正下方的位置。抬起左腿向上,讓左腳去貼墻壁,腿盡量平行于地面。 注意一下左腳的腳趾是否正好向下指向地面而不是向左偏。吸氣,身體向前方伸直,呼氣向右側(cè)擰轉(zhuǎn),讓右肩膀向后。 到位后上面的手向天花板延伸,后面的腳向墻的方向壓。幾個(gè)呼吸后,收抬起的腿回來,進(jìn)入站立前屈,然后換做另外一側(cè)。

  亞瑟王

  亞瑟王只能靠墻做,具體做法請(qǐng)點(diǎn)這里參照下以前寫過的.一篇專題文章。

  山鶉式

  單側(cè)支撐的體式山鶉式Kapinjalasana或者側(cè)板式Vasisthasana,都可以后面的腳放在墻上做個(gè)支撐,這樣可以讓體式的其他部分充分展開。

  先下犬式后腳跟踩墻壁的地腳線。 進(jìn)入側(cè)板式-右腿放在左腿上。手指張開,支撐手的手內(nèi)側(cè)壓穩(wěn),讓食指指向正前方。然后上面的右腿外側(cè)向后方轉(zhuǎn)動(dòng)進(jìn)入上面圖片中的體式。這時(shí)候要注意抬起身體右側(cè)上半身去找小腿,抬起胯遠(yuǎn)離地板,背向墻的方向走。支撐手內(nèi)側(cè)用力,支撐穩(wěn)定,左腳踩墻踩穩(wěn),左腳壓向左手,用對(duì)抗力打開身體。

  L形核心練習(xí)

  L 形墻支撐是一個(gè)練習(xí)核心的好方法。

  進(jìn)入體式,四肢著地,手在肩膀下面,膝蓋在胯下面。腳球踩住墻根。 然后蹦腳趾撐起身體進(jìn)入一個(gè)腳蹬墻的短版本下犬。 先抬一條腿上墻,到和屁股平行的位置。然后伸直這條腿,把腳球推向墻,然后注意把臀部推到肩膀的上方,同時(shí)另一只腳抬起來找到和第一只腳平行的位置。當(dāng)進(jìn)入了L形狀之后,手,肩膀,胯在一條線上,把肋骨向內(nèi)收;然后嘗試一只腳伸直向天空方向。腳后跟到達(dá)尾骨的上方。 保持抬起的腿伸直,核心收緊。 幾個(gè)呼吸后慢慢地放回抬起之前在墻壁上的位置。 然后還是這一條腿彎屈一點(diǎn)膝蓋,腳向下用腳球去找地板,然后再次抬起向天花板方向伸直。 注意手掌的內(nèi)側(cè)壓穩(wěn),用核心來帶動(dòng)腿的上下動(dòng)作,不要用慣性。上-下-上-下-上-下重復(fù)3次后換另外一側(cè)。

  神猴

  在哈努曼神猴式的時(shí)候,后面的腳和墻壁接觸可以做兩件事情: 1)幫助建立后面一條腿在髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋的身體覺知 2)腳可以向后踩,利用產(chǎn)生的對(duì)抗立加深體式。

  把一個(gè)瑜伽墊對(duì)折靠墻根放好,然后從低弓步進(jìn)入哈努曼神猴式。讓后面的腿踩在墻上,前面的后腳跟如果壓力大可以放在一個(gè)毯子上。 慢慢地讓前面的腳跟向前方推,伸展雙腿進(jìn)入體式。注意感覺后腳的內(nèi)側(cè)和后腳跟和墻之間的對(duì)抗力。這樣可以幫助左側(cè)胯的外側(cè)向前向下。

  眼鏡蛇王

  如果你不能達(dá)到高級(jí)練習(xí)者那樣在眼鏡蛇體式中把頭向后去找到腳,你可以用墻來做為輔助來發(fā)現(xiàn)這個(gè)體式的感覺。用墻做輔助還可以幫助更深的后彎。

  先趴在墻邊,膝蓋靠墻-雙膝蓋和胯的內(nèi)側(cè)同寬;腿和膝蓋的角度盡量90度。把手掌平放在地板上,靠近肋骨的下方平行的位置。 手在手肘下方。 打開手指,手向下壓,同時(shí)大腿腿骨壓向地板,小腿腿骨壓向墻面。這樣就帶來了背部的穩(wěn)定,保持這種穩(wěn)定的感覺,然后盡量向上抬胸,鎖骨展寬,肩胛骨下方的角向身體內(nèi)部回收,延長脊柱,帶動(dòng)上半身向前向上。注意頸部兩個(gè)側(cè)面拉長,同時(shí)頭向后去找腳。停留幾個(gè)呼吸,要注意腰椎不要有壓迫的感覺,腰背不舒服就需要退回來一些。

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