如何正確認(rèn)識考前緊張情緒
緊張是一種有效的反應(yīng)方式，是應(yīng)付外界刺激和困難的一種準(zhǔn)備。那么我們應(yīng)該如何正確認(rèn)識考前緊張情緒呢?
(一) 考試焦慮的表現(xiàn)及其影響
對考試焦慮的一個較為清楚的判斷是：這種不良的情緒是否影響了考試的操作，是否妨礙了考試成績。
解釋：有兩種情況，一種沒有對考試形成影響，不屬于考試焦慮;一種是嚴(yán)重影響了考試的發(fā)揮，表現(xiàn)在：考前，復(fù)習(xí)不進去，擔(dān)憂考試的失敗。考中，緊張，發(fā)抖，平時復(fù)習(xí)的東西都想不起來了，但一出考場什么也都想起來了。結(jié)構(gòu)考的一塌糊涂。這才識真正的考試焦慮者。
一般而言，考試焦慮會在認(rèn)知、情緒和生理、行為三個方面擊中一個人，影響或干擾一個人的考試行為。
1、 在認(rèn)知方面對人的影響
會產(chǎn)生兩方面的影響：一是認(rèn)知過度，即過分重視考試結(jié)果。那么擔(dān)憂是他們的一個主要特點，(1)他們過度擔(dān)心的不是自己的考試成績和考試表現(xiàn)，他們注意力的重心也不是放在學(xué)習(xí)任務(wù)上，而是放在擔(dān)心自己能否通過考試、是否失敗。他們自己可能總是想，如果這次考試不通過同學(xué)會不會笑話我啊、我的前程是不是就完了呢等。他們關(guān)注的是自我，而不是考試這件事情，在心理學(xué)上叫做“自我卷入”思維。(2)總是想起過去考試的經(jīng)驗。例如，有一個同學(xué)。形成惡性循環(huán)，就如同失眠一樣。(3)想到與考試無關(guān)的事情，如有的同學(xué)在考試過程中遇到了一道難題，他可能會這樣想：“這道題可能就我不會，其他的同學(xué)都會”，他再看看周圍的同學(xué)都在埋頭答題，他可能就會更緊張。
二是認(rèn)知缺陷，焦慮情緒使同學(xué)們在記憶、注意、思維等方面受到妨礙。
2、 在情緒及生理方面對人的影響
嚴(yán)重的考試焦慮患者在考前或考試中會出現(xiàn)明顯的軀體反映和情緒反映。如有的考生在考試前或考場上，出現(xiàn)心跳、呼吸加快、惡心、嘔吐，還有的人出虛汗、臉色蒼白、手心發(fā)涼，有的個別人一進考場就想上廁所，剛上完廁所就又有了便意，這也是考試焦慮的一個癥狀。
在心理學(xué)上，一個很有趣的發(fā)現(xiàn)就是：幾乎所有的考生在考場上都會出現(xiàn)應(yīng)激的生理反映，如上面所說的呼吸、心跳加快等。但為什么有的考生會受到嚴(yán)重影響，而有的考試沒什么呢?關(guān)鍵一點就是：高焦慮的考生和低焦慮的考生在對自己軀體反映方面有不同的解釋：高焦慮的考生認(rèn)為這些反映會影響他的考試發(fā)揮，使自己精力衰竭，而低焦慮的考生認(rèn)為這種軀體反映有助于提高自己的考試成績，能集中自己的注意力，使自己答卷更有效。看來關(guān)鍵的倒不是你是否出現(xiàn)軀體癥狀，而在于你是如何解釋這一癥狀的，如果你認(rèn)為軀體癥狀是不正常的，可能會妨礙你考試成績，你就會更加緊張，或者因為竭力擺脫這些癥狀而感到注意力無法集中到答卷子上;但如果你認(rèn)為這一癥狀有助于考試發(fā)揮，你就會較為輕松的應(yīng)對考試。
3、 對行為的影響
考試焦慮學(xué)生第一個不良行為就是拖延，能拖就拖。他們也可能制定一個非常完美的復(fù)習(xí)計劃，如早晨6點起床背單詞，上午復(fù)習(xí)語文和數(shù)學(xué)，下午復(fù)習(xí)化學(xué)和物理等。但到了執(zhí)行起來，他們就會借故拖延：“我現(xiàn)在還困著呢，再睡一會兒，如果不睡，學(xué)習(xí)也沒有什么效果!”“不行，現(xiàn)在我剛吃完飯，精力還不能集中，先看一會兒電視節(jié)目再復(fù)習(xí)吧!”“今天是星期日，應(yīng)該以放松為主。”問題不在于偶爾的拖延，而在于他們經(jīng)常這樣給自己找借口。
另一個不良行為是逃避和躲避，這是考試焦慮者錯誤的自我保護機制。有的考生可能在考前就復(fù)習(xí)，成天的玩，有的可能干脆說：“今年自己不在狀態(tài)，等明年在考吧。”研究表明，如果考前對考生必須參加考試的要求有所放松，或者考生覺得有可能逃避考試，他們就會出現(xiàn)更多的逃避行為。 不給孩子一點逃避的希望，幫助孩子咬牙挺過考前的艱苦時期，是家長的一個基本立場。
(二) 考前緊張不等于考試焦慮。
1、 考前肯定會出現(xiàn)緊張情緒，這是人類神經(jīng)機制在起作用，是無法抗拒的。而且適度的緊張對考試是有好處的，會調(diào)動我們身體的能量，使我們以充沛的精力完成學(xué)習(xí)任務(wù)。那么什么是適度的緊張呢?
2、 適度的緊張是：
(1)有一種時間上的緊迫感，復(fù)習(xí)處于興奮狀態(tài)并且不易疲勞;(2)睡眠也許不如平時塌實，但醒后立即覺得精力充沛;(3)進考場之前心跳加速，拿到試卷后可能仍然心緒難平，但不久就專心致志地答題;(4)有時復(fù)習(xí)的時候想到考試可能覺得很緊張，但只要進入學(xué)習(xí)狀態(tài)這些想法就消失了。
3、一些同學(xué)只要感到緊張和壓力就懷疑自己患有考試焦慮癥，他們內(nèi)心有一個不成立的前提：正常人考前是不緊張的，只有一點都不緊張的人才是一個能在考場上發(fā)揮正常的人。
(三) 影響考試焦慮的因素
在生活中我們發(fā)現(xiàn)，有些同學(xué)容易出現(xiàn)考試焦慮，而且無論大考小考，總是容易緊張;而另一些同學(xué)對考試應(yīng)對自如，很少焦慮。也就是說，不焦慮的人總是如此，焦慮者也總是如此，好象是相對固定的。那么究竟哪些因素影響人的考試焦慮呢?
1、 先天神經(jīng)類型的差異
俗話說，天下沒有兩個相同的樹葉。同理，天下也沒有兩個同樣的人。由于先天的遺傳因素的影響，人的神經(jīng)活動也不相同。(1)有的人屬于反映強烈但穩(wěn)定的類型，即不同的神經(jīng)活動可以靈活的轉(zhuǎn)換，如從興奮可以較快的轉(zhuǎn)入抑制，這種人精力充沛，能有效的控制自己的情緒，雖然遇到重大事情時也可能慌亂，但能很快的控制。(2)另一種類型的人不易興奮，即遇到重大事情，也不容易動感情，表現(xiàn)沉穩(wěn)和冷靜，其反應(yīng)能力可能不像前者那樣快速，但所有的情緒都是適中的，所以每逢考試都不亂。(3)只有第三種人是考試緊張型，他們面對重要事情時反映強烈，但很不穩(wěn)定，如果興奮起來則好長時間都處于這種狀態(tài)中，即便是誘發(fā)事件不存在了，仍然可能長時間處于興奮之中不能抑制。反之，如果一旦進入抑制狀態(tài)，他們也不能立即轉(zhuǎn)入興奮。
2、 自我評價能力
每個人的心情都在一定程度上取決于對現(xiàn)實的看法，客觀事物本身不會引起我們的情緒反映，而你對事物的看法則會影響你的情緒。比如，丟了錢包的人自然會感到痛苦，但痛苦的程度取決于人對丟錢包這一事件的看法，如果你認(rèn)為丟了錢包會消除災(zāi)難，即所謂的“破財免災(zāi)”，你就不會為丟錢包而感到太苦惱，而是能平和的接受現(xiàn)實。
如果一個人對自己的評價客觀而全面，不依靠別人的評價而生活，相信自己的眼光，他就不容易產(chǎn)生考試焦慮。首先他們不會認(rèn)為自己必須得取得好成績，而是努力去爭取好成績;他們不會把成績看的很重，而是把努力看的很重，他就不會過多的去想與復(fù)習(xí)無關(guān)的事情。其次，他不會認(rèn)為考試是為了超過其他人、證明自己優(yōu)越的途徑，而是對學(xué)習(xí)效果的檢驗。他不靠贏得考試來獲取別人的尊重，而是用腳踏實地的努力來達(dá)成自己的目標(biāo)。他的主要精力都放在目標(biāo)上，因而忘了自己的`存在。
3、 過去的考試經(jīng)驗
如果一個人過去考試總是失敗，不盡如人意，他就容易產(chǎn)生考試緊張，就會對自己越來越?jīng)]有把握，下次遇到重大考試，他就會變的更為緊張。如果過去的考試總是能取得好成績，他就會以更為自信和從容的態(tài)度來對待考試。我們大家都知道這句話：“失敗是成功之母”，其實這句話在很大程度上是一種精神上的鼓勵，一個經(jīng)常失敗的人容易被失敗所嚇倒，根本沒心思思考失敗中的教訓(xùn)了。所以更應(yīng)該說“成功是成功之母”，也就是說必須給他們成功的機會，讓他們感到自己有時也是一個實實在在的成功者。
4、 應(yīng)試技巧
有些同學(xué)平時學(xué)習(xí)一般，但越是重大考試就考得越好，他們掌握了復(fù)習(xí)技巧和應(yīng)試技能，復(fù)習(xí)有方法，學(xué)習(xí)有策略，平時會聽課，知道每門功課的重點和可能的考試要點，學(xué)習(xí)效率就高，考場上沉著冷靜，能以正常的心態(tài)參加考試。
(四) 形形色色的考試焦慮者
1、 考試技能和復(fù)習(xí)技能缺陷型
這一類人主要表現(xiàn)為在考場上極為緊張，每次到了考場什么都想不起來，做不好，但一出了考場，又什么都想起來了。他們通常將自己的失敗歸咎于情緒失控，其實他們是由于考試技能或復(fù)習(xí)技能有缺陷造成的。例子：物理沒考好的例子。
有些人平時就有學(xué)習(xí)技能缺陷，如粗心大意、不會組織學(xué)習(xí)時間、不會制定復(fù)習(xí)計劃等，如果不改變這些缺陷，當(dāng)考試中出現(xiàn)難題時，就會感到情緒緊張。對于這一類的人來說，關(guān)鍵不在于如何消除他們的心理緊張，而是要使他們注意力放在克服不完善的學(xué)習(xí)技能上。
2、 考場“走神”型
這類學(xué)生在復(fù)習(xí)過程中沒有什么大的失誤，在考試的開始階段可能做的也很好，但到了后半段，特別是遇到難題做不上來的時候，他們就會經(jīng)常被與考題無關(guān)的事情所分心。例子，作文的例子。
3、 喪失信心型
這種類型的人由于過去經(jīng)歷了多次考試失敗，所以對自己失去了信心，在內(nèi)心他們放棄了考試中拼搏的精神。表面上看，他們對考試?yán)淠⒉桓信d趣，缺少復(fù)習(xí)的熱情和信心，對自己不報什么希望，但內(nèi)心深處，他們?nèi)匀皇墙箲]不安的。由于什么也不做，或者對考試無能為力，他們積累了對自己的怨恨和緊張，他們可能會將這些不良情緒發(fā)泄到其他事情上，如上課擾亂紀(jì)律，對同學(xué)和老師充滿敵意等。他們不是真正無所謂，而是以這種方式保護自己。那么，對于這樣的同學(xué)，應(yīng)當(dāng)給他們一些成功的機會，使他們有一定的成就感，至少讓他們覺得與自己比有了很大進步。
4、 避免失敗型
這種類型的人的唯一動機就是避免失敗，為了這一目標(biāo)，他們在考前過于投入和認(rèn)真，也容易滋生過度的緊張和焦慮，其焦慮在考前達(dá)到頂點。通常他們在緊張情緒的驅(qū)使下，復(fù)習(xí)時鉆牛角尖，在細(xì)節(jié)中轉(zhuǎn)不出來，復(fù)習(xí)不能顧全大局。此外，由于他們不可能保證每次考試都不失敗，所以一旦失敗，他們就變得更為緊張焦慮，更害怕失敗。舉兩個例子。一個是考研究生在考前放棄，一個是當(dāng)著同學(xué)的面不復(fù)習(xí)，自己回家去復(fù)習(xí)。
5、 完美主義型
這種類型的人對自己提出過高的要求，以至于難以達(dá)到。他們通常都是很有才能的人，過去考試也取得過好成績，因此在重要考試時，他們便會給自己定下一個過高的要求，主觀目標(biāo)脫離了客觀情況。臨考前一點點小的失誤都會引起他們的害怕和緊張，降低他們的信心;而在考場上，如果遇到了難題，他們馬上會想到自己的失敗，過度自我批評，引起驚恐的情緒。
考前緊張情緒癥狀：
癥狀一：一想到快要高考就緊張，呼吸加快，心跳加劇，肌肉緊張。
【處方】告訴自己，適度的緊張感是正常的，不必過分擔(dān)憂。找一兩件讓自己高興的事去做，或者有意識地去做些家務(wù)，分散注意力。陪父母散散步，適當(dāng)與同學(xué)交流，跟朋友父母講述一些發(fā)生在身邊的愉快故事。
癥狀二：失去自信心，懷疑自己的能力，總覺得自己一定考不好。
【處方】自信心不足，最重要原因是對學(xué)習(xí)的知識不能扎實地掌握，還存在自己的知識空白點。這時我們可以一方面查漏補缺，另一方面回憶以往考試的成功經(jīng)驗。早晨起床時暗示自己心情愉快、有信心，以杰出人物為榜樣，提醒自己不要驚慌，沉著應(yīng)考。
癥狀三：越是臨近考試，越是覺得知識生疏;越是拼命復(fù)習(xí)，越是覺得掌握得不扎實。
【處方】這是心緒緊張的具體表現(xiàn)，屬于正常現(xiàn)象，需要緩和繃得太緊的神經(jīng)。建議適當(dāng)參加文體活動，但不能過于劇烈;一旦感覺到學(xué)習(xí)得特別疲勞了，要立即放下書本，休息鍛煉。即使在這時，頭腦里仍然要注意對知識系統(tǒng)的完整梳理和把握。
癥狀四：心情煩躁，容易發(fā)脾氣，對很小的事情也容易發(fā)火。
【處方】在疲憊的情況下，會出現(xiàn)一些不良情緒。這個時候，內(nèi)向的考生可出去散步，看看風(fēng)景，平復(fù)心情;外向的考生在不傷害他人和自身的情況下發(fā)泄一下，如大笑、打枕頭等，但要有度，否則引起情緒失控，只會適得其反。
癥狀五：懷疑自己得了“健忘癥”，不僅對所學(xué)知識常常遺忘，日常生活也出現(xiàn)丟三落四的現(xiàn)象。
【處方】這時需要暫時放下功課，做一些放松訓(xùn)練。比如可選一些輕松舒緩的樂曲作為背景音樂，全身放松地坐在椅子上，兩臂自然下垂，雙眼微合，進行深呼吸。
癥狀六：難以入睡，越是逼著自己睡，越是睡不著，結(jié)果白天沒有精神。
【處方】不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法誘導(dǎo)自己睡覺。如躺下仰臥，做舒暢的深吸氣，默默地對自己說：“放松，放松……”用一些不致引起自己情緒激動的詞語和景象來占據(jù)自己的思想。
癥狀七：臨考怯場，一進考場就感到巨大的壓力和恐懼感，不能放松下來。
【處方】考試前做好精神、物質(zhì)上的準(zhǔn)備工作，有利于放松緊張心情。精神準(zhǔn)備除了要調(diào)整好情緒外，也可以適當(dāng)做些“幻想式的應(yīng)考法”測試，暗示自己能夠沉著、成功地通過考試。還應(yīng)熟悉到考點的行車線路，考場所在的學(xué)校、樓層、教室，考場位置和自己的座次、編號和廁所的位置。
癥狀八：精神難以集中，總是走神，容易被外界的刺激所吸引。
【處方】當(dāng)注意力集中得不是很好時，最好先放松一下，而不是拼命地去看書，適當(dāng)放松一下再回到桌前看書時，會發(fā)現(xiàn)你的注意力比沒放松前強很多。復(fù)習(xí)得很累了，在有厭倦心理的情況下，考生應(yīng)該調(diào)整自己的心態(tài)，做一些比較容易做的題目，然后從易到難，精神狀態(tài)會更好一些。
癥狀九：一緊張就想上廁所，在考場也總想上廁所。
【處方】這種現(xiàn)象是緊張造成的。考前幾天若能每天閑侃、散步或娛樂一陣，保持心情愉快，有利于預(yù)防應(yīng)考尿頻現(xiàn)象的發(fā)生。同時控制飲水量，在考試當(dāng)天，早餐、午餐少喝飲料和湯水。在飲食中適當(dāng)降低含鹽量，以免因口渴而飲水過多。
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