田徑核心訓(xùn)練的方法

　　核心力量訓(xùn)練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。按照訓(xùn)練時的穩(wěn)定與否和動作姿勢及負(fù)荷強(qiáng)度將田徑的核心力量訓(xùn)練分為七個難度等級:

　　1.穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動作

　　一般被用于核心訓(xùn)練的初期 ,這種訓(xùn)練方式可以讓運動員深刻體會到核心部位肌群的用力 ,并能提高對重心穩(wěn)定的控制能力。主要采用圖 1、圖2 、圖3 等動作要求軀干從肩到髖部在一條直線上 ,保持靜止 ,注意不能憋氣。

　　2.穩(wěn)定狀態(tài)下無負(fù)荷的運動

　　第二級是在第一級的基礎(chǔ)上由雙腳或雙臂支撐改為單腳或單臂支撐 ,解放出來的肢體可以做一些運動。例如圖4單腿單臂向上擺動 , 圖5 俯臥位的單側(cè)肢體屈伸 ,在動作的過程中要保持身體姿勢和軀干的位置不變 ,前兩級可以逐漸加大難度 ,動作的次數(shù)和組數(shù)根據(jù)個人情況而定。

　　3.非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性動作

　　第三級的訓(xùn)練需要一些器械來制造不穩(wěn)定的狀態(tài) ,例如瑞士球、平衡板、懸吊繩、海綿墊、氣枕等 ,通過這一級的訓(xùn)練可以更直接的調(diào)動深層肌肉和神經(jīng)的參與度 ,可在前兩級的基礎(chǔ)上加上不穩(wěn)定的器械。如可采用前腳踩在瑞士球上的前弓步如圖6 ,經(jīng)過一定階段訓(xùn)練后可坐在球上或站在平衡板上(圖7)，也可以雙腿跪在球上或站在球上(圖8、9)，難度加大可以單側(cè)肢體支撐。

　　這一級訓(xùn)練也可以采用懸吊訓(xùn)練 ,懸吊訓(xùn)練是目前國際上流行的不穩(wěn)定訓(xùn)練方式之一 ,它起源于康復(fù)訓(xùn)練 ,懸吊訓(xùn)練對提高上肢下肢以及核心穩(wěn)定性有著很好的作用。懸吊訓(xùn)練適合中級階段的核心力量訓(xùn)練。

　　4.非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的運動

　　第四級的動作可以做一些克服自身阻力的動作 , 由于是在非穩(wěn)定的狀態(tài)下完成的,雖然是克服自身的阻力 ,強(qiáng)度也相當(dāng)?shù)拇蟆＠�如圖13 單腿撐球擺動 ,另一條腿向外擺動 ,此動作可以很好的發(fā)展運動員的骨盆部肌群的力量和穩(wěn)定性。雙腳撐球左右旋髖拉球 圖14 ,此動作不僅可發(fā)展髖部肌肉的穩(wěn)定性還可以發(fā)展股后肌群的爆發(fā)力。圖15 仰臥雙腳拉球挺髖 ,這個動作對發(fā)展撐桿跳高和跳高等項目運動員的保持空中姿態(tài)的專項力量效果較好。

　　懸吊訓(xùn)練在這一階段可以做一些動態(tài)動作或增加不穩(wěn)定的因素 ,這一階段深刻的刺激核心部位的小肌群和神經(jīng)系統(tǒng) 適合優(yōu)秀的田徑運動員的核心力量的訓(xùn)練。例如圖 16 在支撐點放上氣枕做側(cè)臥位的單腿上舉 ,圖17 俯臥位的單腿外展內(nèi)收,圖18 雙臂支撐收腿屈髖 ,這一動作對短跑運動員核心部位的訓(xùn)練效果很好 ,難度加大還可以讓運動員做各種固定肢體的克服整個身體重量的練習(xí)。如圖 19 、20 雙腿支撐雙手懸吊練習(xí),圖19 針對標(biāo)槍運動員、撐桿跳高運動員,水平高的可以單手懸吊,圖20 針對鉛球運動員非常實用。

　　挪威一位著名的跳高運動員,彈跳出色 ,技術(shù)完美 ,但是成績卻遲遲不漲。通過核心力量測試后發(fā)現(xiàn)他的髖部力量與他部位的力量不對稱 ,通過 8 周的針對性的懸吊訓(xùn)練后 ,該運動員的運動成績有了顯著性的提高。原因就是其髖部力量較弱 ,導(dǎo)致整條鏈的力的傳導(dǎo)受阻,從而影響了運動成績。

　　滑板訓(xùn)練。滑板訓(xùn)練是這一訓(xùn)練階段比較好的訓(xùn)練方法之一。他可以強(qiáng)烈的刺激核心部位前部深層的肌群。

　　如圖21～24 可以把滑輪放在手部或腳下 ,一端固定另一 段滑動 ,在做的時候要注意動弱的運動員尤其是女運動員在做滑板訓(xùn)練時最好有專人保護(hù)作的速度 ,速度不能夠太快 ,水平提高后可以增加難度 ,用單手或單腳進(jìn)行練習(xí)。核心力量以避免受傷。

　　5.非穩(wěn)定狀態(tài)下自由力量練習(xí)

　　第五級難度是非穩(wěn)定狀態(tài)下的自由力量練習(xí),該級別側(cè)重于非穩(wěn)定下的核心力量 ,速度不要求很快 ,但當(dāng)作要符合技術(shù)要求。也是目前許多國家隊高水平運動員體能訓(xùn)練使用的方式。通常在非常不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練 ,在結(jié)合不穩(wěn)定器械的基礎(chǔ)上運用彈力帶、啞鈴、壺鈴、負(fù)重健身球 灌水或灌沙 。如:站立或跪在平衡球上提拉啞鈴 圖25 ,啞鈴俯臥平舉 圖26 ,跪在瑞士球上雙臂后拉 圖27等。這些訓(xùn)練方式可以深刻的刺激深層核心集群對運動員的深層肌肉刺激明顯。

　　傳統(tǒng)杠鈴訓(xùn)練 ,是我們以前進(jìn)行力量訓(xùn)練的主要方式 ,對核心力量的訓(xùn)練也有很好的作用 ,例如站在平衡盤上杠鈴蹲舉 圖28 ,杠鈴俯臥提拉 圖29 ,和站在平衡盤上杠鈴蹲起( 圖30) 等 ,在核心力量訓(xùn)練中傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方式仍然不可拋棄 ,我們可以在傳統(tǒng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上創(chuàng)新 ,做到的取其精華，對癥下藥 ,這樣才能起到事半功倍的效果。

　　6.非穩(wěn)定下核心爆發(fā)力練習(xí)

　　第六級難度是非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力練習(xí),這是向?qū)ｍ椓α烤毩?xí)的關(guān)鍵階段 ,在不穩(wěn)定情況下追求速度 ,要求運動員的核心力量極高。通常在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練 ,在結(jié)合不穩(wěn)定器械的基礎(chǔ)上運用彈力帶、滑輪、啞鈴、杠鈴等 ,使所練的力量更接近運動項目的專項。

　　彈力帶 (管 )和無軌跡滑輪訓(xùn)練方式在國外應(yīng)用也較為普遍。由于器材在快速練習(xí)過程的顫動和抖動 ,使得在發(fā)展核心部位的穩(wěn)定性的同時還可以發(fā)展核心部位的爆發(fā)力。對鐵餅、鏈球、標(biāo)槍等爆發(fā)類項目的運動員非常適用。

　　需要注意的是,當(dāng)運動員進(jìn)行以上動作練習(xí)時,一定要保證動作的正確性。不同顏色的橡皮帶的彈性系數(shù)不同,強(qiáng)度的加大可采用彈性系數(shù)小的橡皮帶,另外組數(shù)和次數(shù)可以適量增加。但是要注意,由于橡皮帶練習(xí)使肌肉始終處于一種緊張的收縮狀態(tài) ,容易使肌肉產(chǎn)生疲勞。因此要求教練員掌握好訓(xùn)練的量 ,做的恰到好處,并且要注意訓(xùn)練完的拉伸練習(xí)。

　　7.穩(wěn)定下核心專項力量練習(xí)

　　第七級難度是穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力練習(xí),該練習(xí)屬于田徑專項力量練習(xí),通常在模仿專項技術(shù)下進(jìn)行的核心爆發(fā)力訓(xùn)練。該練習(xí)與第五級、第六集練習(xí)的最大區(qū)別在于器械在最后用力階段的脫手、或加在肢體末端阻力的突然釋放 ,使得器械或肢體有一個加速度。適用的器材一般有實心球、壺鈴、健身球 灌水或灌沙,使所練的力量更完全與專項技術(shù)當(dāng)作接近或吻合。

　　在 1996 年 ,備戰(zhàn)亞特蘭大奧運會前 ,北京體育大學(xué)邀請了俄羅斯投擲專家瓦龍金教授指導(dǎo)劉昊和程小艷訓(xùn)練 ,就曾大量使用了針對核心部位的力量練習(xí),特別是在訓(xùn)練后期大量采用了壺鈴擲遠(yuǎn)練習(xí),收到了非常明顯的效果。

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