腿部柔韌性訓練方法有哪些
柔韌性練習要安排在每次訓練之前或之后進行，要特別注意掌握好進度。腿部柔韌性訓練方法有哪些?下面小編來給大家介紹，希望對大家有幫助!
腿部柔韌性訓練方法有哪些
腿部主要指人體下肢向不同方向的運動幅度以及肌肉、韌帶等組織的伸展能力，也叫柔韌素質。訓練柔韌素質的目的是為了提高肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，增加軀干與四肢的活動范圍。
影響柔韌素質的因素有很多方面，主要有骨關節活動范圍、關節囊、年齡、性別、訓練水平、氣溫、疲勞程度等。了解這些因素，是為掌握提高柔韌素質的規律，從而選擇合理的練習方法來提高柔韌性，同時對于防止受傷也有好處。
提高柔韌素質的方法有兩種：一種是靜力性拉長法，另一種是動力性拉長法。靜力性拉長法就是相對靜止地拉伸韌帶，并持續一定時間，使肌肉和韌帶拉長。當肢體拉伸到一定程度時，要暫時靜止不動(靜止30秒或更長時間)，使韌帶有充分拉長的時間。例如練習劈叉、壓腿就是靜力性拉長法。動力拉長法就是反復振動、拉伸，加大肢體的活動幅度、拉長韌帶的練習方法。例如練習踢腿、擺腿就是動力性拉長法。動力性拉長法和靜力性拉長法的共同要素就是力量。在相同條件下，動力性拉長法比靜力性拉長法的效果大兩倍以上，所以提高柔韌素質應該盡可能采用動力性拉長法。這兩種練習方法的特點都是在一定力量的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使韌帶持續受到被拉伸的刺激。
柔韌素質必須經過長期艱苦的`練習才能逐步提高，而且練習過程中容易伴有疼痛感或者拉傷，停止練習后，柔韌素質又容易降低。因此，提高柔韌性需要極大的毅力和耐心，只有意志堅強的人，通過科學的練習方法，才能取得明顯的效果。
踝關節、膝關節、髖關節的柔韌練習，是跆拳道柔韌練習法的主要部分，其方法有多種，以下介紹幾種柔韌性練法，供練習者參考。
1.坐姿，兩腿伸直，上身直立，腳尖盡量勾起。隨后，頭部、上身逐步向雙腿前壓，再放松。
2.坐姿，兩腳掌并攏，兩膝朝身體兩側展開，雙手向身體前方伸出，再放松。
3.坐姿，抬起右腳，左手按住右膝，右手抬起右腳掌，雙手用力將右腳朝頭部扳起。左右兩腳交替進行。
4.坐姿，右腿放于身體前，左腿彎屈放于體后(簡稱“跨欄坐”)，頭部、上身有節奏地向右腳尖靠攏。
5.仰臥，兩腿伸直，兩腳抬起，兩手抓住雙腳，用力將雙腳扳向頭部。
6.跨欄坐，上身直立，兩手帶動上身有節奏地向右腿內側前壓。
7.坐姿，雙腿伸直，成“八”字分開，雙手向前伸出，上身向前有節奏地前壓。
8.坐姿，先把右腳放于左膝上，右手抓住左腳尖，上身前壓。左右腳交替進行。
9.身體直立，伸出右腳，身體前傾，右腳尖勾起，上身向右腳尖有節奏地前壓。左右腳交替進行。
10.身體直立，兩腳并攏，雙手十指交叉，上身向下俯，用力朝地面振壓。
11.背對一支撐物站立(支撐物高度與自己髖關節同高為宜)，向后伸出左腳放于支撐物上，頭部及上身朝后有節奏地振壓。左右腳交替進行。
12.身體直立，抬起左腳，右手放于左膝，左手抓住左腳，身體保持直立，然后用力將左腳從身前向頭部抬起。左右腳交替進行。
13.身體直立，向后抬起右腳，右手抓住右腳，身體前后搖動。
14.身體直立，右腿挺直，左腿抬起放于與髖同高的支撐物上，腳尖用力向回勾，上身用力下壓。左右腳交替進行。
練習者在進行以上柔韌性練習時，必須把靜力性方法和動力性方法結合起來，逐步對腿部韌帶、肌肉施加壓力。剛開始練時，用力要輕，動作要慢。練習一段時間后，才可逐漸加大強度。如果一開始就施以重壓，將會導致肌肉或韌帶拉傷，不能繼續訓練。
柔韌性練習要安排在每次訓練之前或之后進行，要特別注意掌握好進度。在柔韌性訓練前，必須充分做好熱身活動。柔韌練習以形式多樣為原則，只有練習方法正確，才能增加各個關節的靈活性和活動范圍，使肌肉彈性大大增強。特別是在發展某一部位柔韌性時，應讓屈肌、伸肌協調發展，才能有效提高柔韌性。
腿部柔韌性練習
其實，對于人體來說，腿部的柔韌性是相對來說比較好練習的一個部位。而練好腿部柔韌性，牢記這七字法則：三分壓腿七分踢。
1、壓腿
壓腿其實比較簡單，主要作用是為了拉韌帶。每天壓壓腿，拉一拉韌帶，有助于你腿部柔韌性的增強。不過要記得前旁后都要壓到哦！
大家在壓腿時，要保持好身體重心，單腿站立必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒。除此之外，還需要控制好力度，不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷。
在家練習的時候，如果沒有桿，也可以尋找適當高度的支撐物來進行練習（不過千萬要注意安全性哦~）。如果找不到合適的話，那就在瑜伽墊上進行練習吧！
2、踢腿
壓完之后再來踢腿，需要保持上身直立，起腿要輕、踢腿要快、落地應穩。
3、耗腿
然后再來練習耗腿。耗腿相對來說難度較大，需要有一定功底的寶寶來練習。耗腿的目的是為了拉長腿部肌肉和韌帶，養成腿部關節直伸的習慣，以便在舞蹈中表現出優美的姿勢，達到表演動作的標準要求。
第一步：前腿搭在凳子上，后腿放在地面上，膝蓋部分放一個小磚塊，雙手扶地，只是為了保持你的平衡，不要把力用在雙手上，記得用在胯部部分。
第二步：借助墻壁耗腿，把腿搭在墻壁上，保持你的正腿部分，保持不動，壓到你的最大限度上。
對于柔軟度很差的學員們來說，就更加需要勤練了！建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上，踢腿數量在每腿200次以上。
對于學舞來說，最難的就是堅持，如果你想改變，就一定要堅持練習喲！
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