柔韌性訓(xùn)練方法技巧

時(shí)間：2022-12-07 12:09:38 泉瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

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柔韌性訓(xùn)練方法技巧

　　長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽，有助于訓(xùn)練呼吸和美化身體曲線的功效。下面是小編收集整理的柔韌性訓(xùn)練方法技巧，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　柔韌性訓(xùn)練方法技巧

　　對(duì)柔韌的訓(xùn)練可分為：主動(dòng)柔韌性練習(xí)和被動(dòng)柔韌性練習(xí)兩種。

　　主動(dòng)柔韌性是指舞者依靠相應(yīng)關(guān)節(jié)周圍肌群的積極工作，完成大幅度動(dòng)作的能力。主動(dòng)柔韌性訓(xùn)練培養(yǎng)舞者的柔韌能力，也起到發(fā)展力量素質(zhì)的作用。例如訓(xùn)練正、側(cè)、后踢腿時(shí)，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，達(dá)到既有柔性又有韌性的效果。反過(guò)來(lái)力量素質(zhì)的發(fā)展又能促進(jìn)“主動(dòng)柔韌性”水平的拉高。

　　被動(dòng)柔韌性是指舞者被動(dòng)用力(或借助外力)時(shí)，關(guān)節(jié)所能達(dá)到的最大活動(dòng)幅度，如：壓腿、扳腿等練習(xí)。被動(dòng)柔韌性練習(xí)是發(fā)展主動(dòng)柔韌性的基礎(chǔ)。那么，影響柔韌素質(zhì)提高的因素有哪些呢?

　　(1)肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決于性別、年齡，而且取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。情緒高漲時(shí)，柔韌性會(huì)增大。因此，柔韌訓(xùn)練要從少兒抓起，練習(xí)時(shí)的情緒也不可忽視。

　　(2)關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)是柔韌性最不易改變的因素，基本上由遺傳決定。如先天骨盆形態(tài)偏平，其胯關(guān)節(jié)開(kāi)度就好。關(guān)節(jié)周圍組織體積大小對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度有限制作用，它受先天和后天訓(xùn)練的影響。如有些肌肉體積增大后，就會(huì)影響其周圍關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。因此，對(duì)舞者來(lái)說(shuō)，控制肌肉體積的增大是極其重要的。

　　(3)神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性與運(yùn)動(dòng)中肌肉的基本張力有關(guān)。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對(duì)于肌肉之間的協(xié)調(diào)性改善以及肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力的提高是至關(guān)重要的。就是我們通常說(shuō)的要求舞者做動(dòng)作要放得開(kāi)，別緊張。研究證明，訓(xùn)練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的神經(jīng)細(xì)胞的抑制深度有關(guān)。

　　柔韌訓(xùn)練的方法詳解

　　(1)主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法

　　緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。

　　這種方法可減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復(fù)6～8秒。

　　(2)主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法

　　有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。

　　在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng)，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個(gè)練習(xí)重復(fù)5～10次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)需要而增加)。

　　主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。

　　上述方法可單獨(dú)采用亦可混合運(yùn)用，練習(xí)時(shí)間根據(jù)需要確定。

　　發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段

　　(1)在器械上的練習(xí)：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。

　　(2)利用輕器械的練習(xí)：利用木棍、繩、橡皮筋等。

　　(3)利用外部的阻力練習(xí)：同伴的助力、負(fù)重等。

　　(4)利用自身所給的助力或自身體重的練習(xí)：如壓腿時(shí)雙手用力壓同時(shí)上體前壓振;在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。

　　(5)發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動(dòng)作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。

　　發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法、手段

　　(1)肩關(guān)節(jié)

　　肩關(guān)節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成的球窩關(guān)節(jié)，所以肩關(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)中最靈活、活動(dòng)幅度最大的關(guān)節(jié)。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關(guān)節(jié)的練習(xí)用以增加肩部肌肉力量同時(shí)增加肩部柔韌。

　　發(fā)展肩關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)主要有主動(dòng)或被動(dòng)地壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對(duì)肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。

　　(2)肘關(guān)節(jié)

　　肘關(guān)節(jié)是由肱尺關(guān)節(jié)、撓尺關(guān)節(jié)、肱撓關(guān)節(jié)構(gòu)成。它是由內(nèi)側(cè)、外側(cè)副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)時(shí)屈伸動(dòng)作較多，所以在發(fā)展屈肌力量練習(xí)的同時(shí)配以屈肌的伸展性練習(xí)。主要采用壓肘、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習(xí)。

　　(3)腕關(guān)節(jié)

　　腕關(guān)節(jié)由撓腕關(guān)節(jié)(使手屈伸、內(nèi)收外展)及腕間關(guān)節(jié)(使手旋轉(zhuǎn))構(gòu)成。

　　體操運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習(xí);籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項(xiàng)目對(duì)手腕的靈活性要求較高，既發(fā)展屈伸、內(nèi)收外展又發(fā)展旋轉(zhuǎn)的能力，主要通過(guò)基本動(dòng)作、基本技術(shù)來(lái)發(fā)展;舉重運(yùn)動(dòng)員發(fā)展手背后屈柔韌等。

　　(4)膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)

　　1、膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端及髕骨后的關(guān)節(jié)面以及半月板構(gòu)成，由內(nèi)外側(cè)副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性;發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長(zhǎng)伸肌)的伸展性。

　　2、胯關(guān)節(jié)：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構(gòu)成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關(guān)節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應(yīng)，雖然它是球窩關(guān)節(jié)，但運(yùn)動(dòng)幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。胯關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開(kāi)胯的能力。

　　發(fā)展膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)柔韌，常結(jié)合在一起練，稱為腿部柔韌練習(xí)。經(jīng)常采用的練習(xí)有主動(dòng)或被動(dòng)的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。

　　(5)踝關(guān)節(jié)

　　由距骨上關(guān)節(jié)面、脛骨內(nèi)踝關(guān)節(jié)面、脛骨下關(guān)節(jié)面及腓骨外踝關(guān)節(jié)面構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)前后韌帶薄弱，而兩側(cè)的內(nèi)、外側(cè)副韌帶較強(qiáng)。

　　踝關(guān)節(jié)主要發(fā)展背屈和背伸及內(nèi)翻外翻的能力。

　　體操運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展足背的繃腳面能力，常采用各種后足背的練習(xí);足球運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展內(nèi)、外翻的能力;舉重運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展背屈的能力等。

　　(6)脊柱

　　由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由于椎間盤的彈性有少許轉(zhuǎn)動(dòng)，當(dāng)肌肉牽動(dòng)椎骨時(shí)，每一個(gè)椎骨少許轉(zhuǎn)動(dòng)的總合就使脊柱有了相當(dāng)大的運(yùn)動(dòng)幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側(cè)屈、向左側(cè)屈及轉(zhuǎn)動(dòng)。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。

　　1、頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側(cè)屈、左右轉(zhuǎn)動(dòng)及繞環(huán)的練習(xí)。

　　2、胸腰椎柔韌常結(jié)合在一起練習(xí)，主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習(xí)。

　　發(fā)展柔韌素質(zhì)的具體方法

　　柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)從各項(xiàng)目的特點(diǎn)出發(fā)，有目的、有選擇地進(jìn)行，以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練體會(huì)，提供一些發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，供教學(xué)訓(xùn)練時(shí)參考。

　　(1)手指手腕柔韌性練習(xí)

　　1、握拳、伸展反復(fù)練習(xí)。

　　2、兩手五指相觸用力內(nèi)壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。

　　3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。

　　4、手腕伸屈、繞環(huán)。

　　5、手指墊高的俯臥撐。

　　6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。

　　7、用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓。

　　8、面對(duì)墻站立，連續(xù)做手指推撐。

　　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。

　　10、靠墻倒立。

　　(2)肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)

　　1、壓肩

　　(1)手扶一定高度體前屈壓肩。

　　(2)雙人手扶對(duì)方肩，體前屈直臂壓肩。

　　(3)面對(duì)墻一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。

　　(4)練習(xí)者背對(duì)橫馬并仰臥在鞍馬上，另一人在后面扶著他上臂下壓。

　　(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節(jié)奏地肩壓。

　　2、拉肩

　　(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時(shí)作弓箭步前拉。

　　(2)練習(xí)者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習(xí)者頭上手，一手頂背助力拉。

　　(3)練習(xí)者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習(xí)者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。

　　(4)背對(duì)肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點(diǎn)，挺胸腹前拉起成反弓形。

　　(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。

　　(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。

　　(7)側(cè)向肋木，一手上握一手下握肋木向側(cè)拉。

　　(8)體前屈坐墊下，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。

　　3、吊肩

　　(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動(dòng)。

　　(2)單杠負(fù)重靜力懸垂。

　　(3)杠懸垂或加轉(zhuǎn)體。

　　(4)后吊：?jiǎn)胃軕掖梗瑑赏葟膬墒珠g穿過(guò)下翻成后吊。

　　4、轉(zhuǎn)肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向后的轉(zhuǎn)肩(握距逐漸縮小)。

　　(3)腰腹部柔韌性練習(xí)

　　1、弓箭步轉(zhuǎn)腰壓腿。

　　2、兩腳前后開(kāi)立，向左后轉(zhuǎn)，向右后轉(zhuǎn)，來(lái)回轉(zhuǎn)腰。

　　3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。

　　4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。

　　5、分腿體前屈，雙手從腿中間后伸。

　　6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當(dāng)用力壓其背部助力壓。

　　7、后橋練習(xí)，逐漸縮小手與腳距。

　　8、向后甩腰練習(xí)。

　　9、俯臥撐交替舉后腿，上體盡量后抬成反弓形。

　　10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。

　　11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。

　　(4)胸部柔韌性練習(xí)

　　1、俯臥背屈伸。練習(xí)者腿部不動(dòng)，積極抬上體、挺胸。

　　2、虎伸腰。練習(xí)者跪立，手臂前放于地下，胸向下壓。要求主動(dòng)伸臂，挺胸下壓。

　　3、練習(xí)者面對(duì)墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼墻，幅度由小到大。

　　4、練習(xí)者背對(duì)鞍馬頭站立，身體后仰，兩手握環(huán)使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。

　　5、練習(xí)者并腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背后一邊向后拉其雙手，一邊用腳蹬練習(xí)者肩背部，向后拉肩振胸。

　　(5)下肢柔軟性練習(xí)

　　1、前后劈腿。可獨(dú)立前后振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。

　　2、左右劈腿。練習(xí)者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。

　　3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓(勾腳)、側(cè)壓、后壓。

　　4、踢腿：原地扶把桿或行進(jìn)，正踢(勾腳)、側(cè)踢、后踢。

　　5、擺腿：向內(nèi)、向外擺腿。

　　6、控腿：手扶支撐物體，前控、側(cè)控、后控。

　　7、弓箭步壓腿。

　　8、跪坐壓腳面。

　　9、在特制不同形狀的練習(xí)器上練習(xí)腳腕不同方位的柔韌(特制練習(xí)器械見(jiàn)彈跳力部分)

　　10、用腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)、腳跟、腳尖走。

　　11、負(fù)重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。

　　12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。

　　13、背對(duì)背坐，雙手頭上拉，一個(gè)前俯，一人后仰。

　　(6)踝關(guān)節(jié)和足背部柔韌性練習(xí)

　　1、練習(xí)者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動(dòng)，然后在踝關(guān)節(jié)彎曲角度最大時(shí)，停留片刻以拉長(zhǎng)肌肉和韌帶。

　　2、練習(xí)者跪在墊子上，利用體重前后移動(dòng)壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動(dòng)作，增加練習(xí)時(shí)的難度。

　　3、練習(xí)者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。

　　4、做腳掌著地的各種跳繩練習(xí)。

　　5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習(xí)。

　　瑜伽哪些動(dòng)作能練柔韌性

　　1、前屈式(手觸腳式)

　　身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部,最大量地呼氣。呼吸的時(shí)候要保持呼吸的節(jié)奏均勻緩和的進(jìn)行,不要太快也不可以太慢。

　　2、眼鏡蛇式

　　平趴在地板上,將上半身向上彎曲,彎曲的程度可根據(jù)自身情況而定(到自己覺(jué)得舒適的程度即可)。

　　基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作沒(méi)什么可難的,大家都能盡可能地做準(zhǔn)每一個(gè)動(dòng)作,但小編建議大家在練習(xí)瑜伽之前,做好熱身運(yùn)動(dòng),畢竟不常運(yùn)動(dòng)的我們,肢體都比較僵硬,進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),可避免運(yùn)動(dòng)傷害。

　　3、彎曲前傾式

　　呼氣,膝蓋彎曲,身體向前傾,將身體置于大腿前方,保持胳膊伸直并且十指握緊,抬起胳膊,翻轉(zhuǎn)過(guò)頭頂,指向你的前方。

　　4、下犬式

　　下身體,抬起臀部,雙手著地,做到雙腿和手臂伸直,呈倒V形。

　　5、橋式

　　仰臥,曲雙腿,腳跟靠近臀部,吸氣抬起臀部背部,雙手支撐腰部,保持姿勢(shì)進(jìn)行7次呼吸。

　　6、犁式

　　仰臥,雙腿并攏,吸氣雙腿伸直向上抬起,逐漸抬起臀部、背部,腳尖在頭部后方落地,雙手扶住中背部,保持姿勢(shì)7次呼吸。呼氣松開(kāi)手,緩慢落回。

　　7、拓展招式

　　用手掌虎口握住小腿肚,由上往下揉捏,來(lái)回各20次。揉捏時(shí)手指稍微用力,以肌肉感的酸痛或發(fā)麻為好。

　　沒(méi)有瑜伽基礎(chǔ)的朋友再進(jìn)行這樣的按摩練習(xí)的時(shí)候要注意力度以及時(shí)間的把握,要注意的是力度不宜太大。

　　用拇指指腹和食指指腹夾住小腿肚,由下往上提捏,每捏一次停頓3秒,左右腿各重復(fù)20次。放松身心,呼吸三到五次。