柔道基本動作有哪些

　　柔道是一種以摔法和地面技為主的格斗術，是嘉納治五郎在日本柔術的基礎上融合了中國的踢、打、摔、拿創建而成的。下面小編為您收集整理了柔道基本動作，希望對您有幫助！

　　動作一、基本站立姿勢(basic standing posture)

　　柔道練習時所采取的站立姿勢，基本上分為自然體和自護體兩種姿勢。

　　(一) 自然體

　　自然體是一種高站立姿勢，這種姿勢，攻與防，進與退，動作自然，便于進攻與防守。

　　右自然體站立：右足出一步站立。正自然體站立：兩足平行站立。左自然體站立：左足出一步站立。

　　(二) 自護體

　　自護體站立是一種低站立姿勢，這種低站立姿勢既能防對手猛攻，又能反攻對手。自護體站立法，上體保持正直，兩腿略屈，身體重心在兩足間，整個身體用力平衡。

　　動作二、柔道衣把位圖及禮節 (Judo clothing diagram and courtesy)

　　(一) 把位圖

　　(二) 腰帶的系法

　　找到腰帶中心位置，繞腰系兩圈，腰帶系在肚臍眼位置，然后打結扣。

　　(三) 柔道的禮節

　　禮節是柔道練習中的一個必不可少的環節，體現出雙方互相尊重和敬意的高尚運動品德。兩人正面相對，距離約在3.64米，施禮時，上體前屈約30°，兩手放在體前大腿上方。

　　動作三、受身法 (Self?protection Method)

　　? 受身法是一種倒地自我保護的方法，同時訓練身體結實和內臟器官經得起振動。初學練柔道新手首先要學會受身法，才能學習和提高投技的各種摔法。學會和掌握受身之后，若被對手摔倒，也不會摔痛和摔傷身體。每次投入練習之前，不論是新手還是老手，都先要練向前、向后、向側倒地的各種受身方法，一可暖身，二可使身體經得起摔撲，三在心理上敢于大膽施技摔對手。

　　(一) 后受身練習法

　　1. 坐在墊上兩手兩腿并攏伸直，然后，舉腿上體，同時后倒下，兩手臂伸直開掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶

　　2. 蹲在墊上，兩腳跟踮起，兩臂伸直，兩手開掌，然后，向后坐倒下，臀部、腰、背依次著墊，兩臂伸直，兩手開掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶。

　　3. 立正，兩手臂前平舉，然后，屈腿向后坐倒下時，臀、腰、背依次著墊，兩臂伸直，開掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶。

　　(二) 前受身練習法

　　前受身為緩沖身體向前倒下重力和免使身體正面撞擊墊子，其練法如下：跪立墊子，上體向前撲倒下時，兩手開掌，手指略向內，兩手掌著墊的同時屈肘，抬頭勿使頭面著墊。

　　試一試：請你和同學一起試做柔道的禮節和前、后受身練習。

　　(三) 側受身練習法

　　在柔道練習中，身體側面倒地機會是較多的，為緩沖身體側面倒下重力，免受身體摔痛或摔傷，柔道運動員必須學會和掌握側受身方法。其練習方法如下：

　　1. 蹲低側受身，右足出立半步，右足向右上一步，身體同時向右側倒下，倒下時用右手掌拍擊墊子，目視腰帶。然后，站起來向左邊做同樣的動作。

　　2. 直立側受身，左足出立一步，右足向左上方踢去，屈左腿，身體同時向右側倒下，并手掌和手臂拍擊墊子。

　　(四) 側翻受身練習法

　　側翻受身先要學會團身前滾翻動作。側翻受身實際上是前滾翻加側身手足拍擊墊子，使其身體著地重力分散在身體各個部分，而不是集中在身體某個部分上。其練習方法如下：

　　1. 足在前，屈膝蹲下，左手在前右手在后，兩手掌撐地，兩手指略向內，伸直左腿的同時，從右肩背向左側滾翻過渡到左體側著地，左手掌和左足背拍擊墊子，右足掌著地，右肘臂護體側腰部，目視腰帶。

　　2. 助跑側翻受身，屈膝蹲下側翻受身熟練后，就可進一步練助跑側翻受身

　　3. 越過障礙物側翻受身，助跑側翻受身熟練后，就可練越過障礙物側受身，可請同伴跪撲在墊上當作障礙物，開始一人，隨著熟練程度，可以逐個增加二三人。

　　學練提示：在你進行側翻受身練習時，必須熟練掌握前滾翻及側滾翻技術。

　　拓展閱讀

　　柔道訓練理論

　　柔道運動訓練是指在教練員的指導和運動員的參與下，為不斷地提高和保持運動員的柔道運動技術水平而專門組織的教育過程。教練員要根據柔道運動的特點及其發展趨勢，遵循柔道運動訓練原則，運用科學的訓練方法和手段，對運動員進行身體素質、技戰術、心理、智力和恢復等方面的訓練。因此可以說，柔道運動訓練是教學的繼續和深入。

　　1.1訓練任務

　　柔道運動訓練的中心任務是通過在身體素質、技戰術、心理等方面的訓練，從而不斷地提高運動技術水平，創造優異的成績，為國爭光。其具體任務是：

　　(1)增進健康，改善身體形態，提高身體機能，發展一般和專項身體素質。

　　(2)掌握和提高柔道運動的理論知識和技術水平，培養戰術意識，掌握各種戰術手段和方法，并能在比賽中運用和發揮。

　　(3)改善運動員的心理品質，進行思想政治教育，提高運動員為國爭光的自覺性，培養其勇敢頑強、敢于拼搏、謙虛重禮的個性特征。

　　(4)掌握柔道比賽的組織、競賽規則和裁判法，培養訓練能力。

　　上述四條訓練任務是緊密聯系、互相促進的，在柔道訓練中應全面貫徹執行。同時由于訓練對象、階段、時期的不同，在訓練中可以有所側重。

　　1.2 訓練原則

　　柔道運動的訓練原則是柔道訓練過程的客觀規律的科學概括與總結，是進行柔道運動訓練必須遵循的準則。運動訓練實踐證明，它對柔道訓練工作起著重要的指導作用。隨著訓練實

　　踐的不斷發展，訓練原則也在不斷地得到完善，現階段我國柔道運動訓練一般應遵循以下幾條原則：

　　1.2.1周期性原則

　　周期性原則是指整個訓練過程循環往復周期性的進行，而每一個周期都應在前一周期的基礎上不斷提高運動員的訓練水平，從而創造優異成績。

　　周期性原則的主要依據是競技狀態形成的客觀規律。而競技狀態的形成要經過一段時間的系統訓練才能獲得。競技狀態的發展過程一般有三個階段，即獲得階段、保持階段和暫時消失階段。專家們則根據競技狀態形成的規律把一個競賽周期劃分為三個周期，即準備期(逐漸形成競技狀態)、競賽期(提高和鞏固競技狀態)和休整期(調整、恢復身體機能)。而每個時期都有各自的主要任務、訓練內容、訓練手段、訓練方法等。貫徹周期性原則主要是根據全年重大比賽時間及柔道運動的特點來安排周期，國內柔道訓練一般安排兩個周期，準備期訓練時間的長短應以能否保證柔道運動員出現競技狀態為準，如果比賽機會較多，則可相應安排三個周期或更多的周期，總之應保證在重大比賽時出現最佳的競技狀態。

　　1.2.2系統性原則

　　系統性原則是指運動員從初期訓練至出現優異運動成績，以保持高水平運動成績，直至運動壽命終結的長期訓練過程中，都必須進行多年系統的不間斷的訓練。

　　運動員訓練水平的提高是一個長期的過程，只有通過持續不斷的訓練才能逐步提高運動員的身體機能，有機體在身體形態、生理、生化機能和最大限度地發展運動素質，使心理方面產生一系列適應性的良好變化，從而獲得最佳運動成績。要根據柔道運動員的自身特點有計劃地逐步增加運動負荷，在訓練內容和訓練手段的選擇上，盡量由易到難、由淺入深。堅持多年、全年的不間斷訓練。要把課時與課時之間、月計劃與月計劃之間、周期與周期之間有機地聯系起來，使之在原有的基礎上不斷提高。

　　1.2.3-般訓練與專項訓練相結合原則

　　柔道一般訓練是指在柔道訓練中運用各種有效的方法與手段，增進運動員健康，提高運動員各器官系統的機能，全面發展運動素質。可分為一般身體素質訓練和專項身體素質訓練。一般訓練是專項技戰術訓練的物質基礎，能為運動員專項化創造有利條件。良好的身體素質，能促使運動員更快更好地掌握復雜、先進的專項技術，承受更大的運動負荷，有效地防止傷病的發生。而專項訓練則能保證發展柔道專項訓練所需要的技戰術，發展專項所需要的機體機能和專項運動素質，運動訓練的最終目的是提高專項運動技術水平，在柔道比賽中獲得優異成績。因此，一般訓練與專項訓練的關系是緊密結合的。在柔道訓練中，只有把兩者很好地結合起來，才能收到良好的效果。一方面要打好一般訓練的基礎，另一方面又要使一般訓練盡量結合柔道專項訓練特點來進行，即要在柔道訓練中按照不同水平和層次的運動員的實際情況，在訓練過程的不同時期和階段，恰當地安排好兩者的訓練比重。

　　1.2.4區別對待原則

　　柔道運動員之間總是存在著性別、年齡、運動素質、技戰術、承擔負荷的能力、個性心理等方面的差異，這些就要求在訓練中區別不同情況，分別對待，也就是貫徹區別對待原則，即是指在訓練過程中，要根據運動員的個人特點，有針對性地確定訓練任務，選擇方法、手段和安排運動負荷。我國柔道運動訓練一般是以運動隊的形式集體進行的，這就要求在制訂訓練計劃時既要有針對全隊的，又要有針對個人的，不要不加區別地采用統一的訓練計劃，盡量避免訓練的“一刀切”，尤其運動員水平越高，個人的訓練計劃越突出。當然這要建立在對運動員的情況深入調查，全面了解全隊和每個隊員的基礎上，根據運動員的個人特點安排一定程度上的不同訓練。如訓練個人絕招技術時，有的隊員擅長內股，有的隊員擅長雙手背負投，在訓練中就可以單獨留出一些時間讓隊員練習他們個人擅長的這些絕招技術。

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