辦公室瑜伽動作招式

　　對于常在辦公室久坐的人來說，她們是最容易換上慢性疾病的。最常見的就是脊椎炎，手腳僵硬等等。而練習辦公室瑜伽不僅能夠鍛煉身體，還能夠預防慢性疾病。那么，下面是由yjbys小編為大家分享辦公室瑜伽動作招式，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、坐姿轉背姿勢

　　方法：坐在椅子上，右手扶左膝關節，左手扶在背后或右髖關節上，吸氣時轉體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

　　意識力：集中在腹部。

　　注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

　　功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風濕。擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使皮膚重現青春。還會使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強工作活力。

　　二、基本呼吸法

　　瑜珈術認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。

　　方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態1-2秒鐘。

　　意識力：放在腹部呼吸上。

　　注意事項：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。

　　功效：會使心情穩定愉快，感到很舒暢。

　　三、騎士姿勢

　　方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。(圖4)雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。(圖5)然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

　　意識力：集中在腰腹上。

　　注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。

　　功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強胃腸功能，提高性活力。消除腰部和骨盆內的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。

　　四、虎士姿勢

　　方法：

　　1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸。

　　2、右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。

　　3、將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續10秒。

　　4、雙手放下，身體不動，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。

　　5、將雙眼往右、下、左、上移動，轉三次，然后是往左、下、右、上、轉三次。

　　6、閉上雙眼，保持身心輕松。

　　意識力：集中在指尖上，想象從眼中產生能量。

　　注意事項：移動眼睛時，頭不動;在凝視時，不能眨眼，先吸氣之后再終止。

　　功效：培養集中力，而且具有轉換氣息的效果，消除眼睛的疲勞，預防充血，對眼睛干澀也很有效果。堅持練習。會使眼睛變得美麗、生動、迷人。

　　五、牛面式

　　方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。

　　意識力：放在被拉扯向上的胸部。

　　注意事項：將手勾在一起，注意轉頭時雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關節有被強勁拉扯向后的感覺。重復3次。

　　功效：可以防止乳房下垂。治療、預防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進肩臂、側腹、胸廓的肌肉發達，強化手的動作。

　　六、收縮腹提舉內臟功

　　方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個內臟器官向上提起，保持這種姿勢1-3秒。放松腹部，吸氣。練5-10次。

　　意識力：放在小腹、呼吸上。

　　注意事項：盡量用鼻子呼吸，上提時，肛門也要同時上提。

　　功效：此功可消除腰部臟器的淤血，促進血液循環，對防止便秘、消化不良和肝病等有效果。還可以調整植物神經，提高自我情感控制能力。

　　辦公室瑜伽動作招式 篇1

　　動作1：收緊臀部

　　功效：伸展腰背，鍛煉下半身力量，同時收緊大腿以及臀部。

　　要領：類似于扎馬步，雙手分開，扶住椅背，慢慢下蹲，盡量使大腿與小腿呈90度角。保持5～10秒，重復2次。

　　貼士：身體保持平衡，保持均勻呼吸。

　　1、辦公室瑜伽簡單、易學、易做，不需要特別的場所，動作不大，練習時也不會影響別人。

　　2、動作看上去速度比較舒緩，節奏較慢，對柔韌性要求相對較高，但事實上瑜伽更強調呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態的訣竅。調整情緒和心態是最關鍵的，無論有多少火燒眉毛的事，在這幾分鐘內，也先把它們全都拋到一邊。

　　3、瑜伽要求空腹鍛煉，因此應盡量在午餐前或進食下午茶前進行。

　　動作2：鍛煉腰背

　　功效：舒緩背部以及腰部疲勞，同時拉伸肩部。

　　要領：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。

　　動作3：預防“ 鼠標手”

　　功效：放松肩背，尤其對預防和治療“鼠標手”很有好處。

　　要領：端坐，背部挺直，右手從背后摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15-30秒，左右交替各做2次。

　　貼士：頸部伸直，不能前仰，動作的規范狀態應當是頭、頸、身體基本處于一個平面，保證肩部充分打開，手臂盡量伸展，而不能因為手臂夠不到而讓頸部來遷就。

　　動作4：解救腰肌

　　功效：拉伸側腰肌，放松腰部。

　　要領：端坐，背部挺直，離開椅子。右手扶住椅子的`扶手，左手上舉，帶動身體往右壓。同時深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

　　貼士：下壓時腿部定住，不要晃動，身體保持平衡。

　　動作5：活動頸肌

　　功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。

　　要領：與動作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護下側壓頸部。堅持時間由自己決定，左右各重復10次。

　　貼士：注意調節好深呼吸，對緩解壓力和疲勞很有效。

　　動作6：放松脊椎

　　功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。

　　要領：凳子放穩，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉頸椎，腰椎至身體正對右側，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。

　　貼士：往右側轉動時，左手扶住腰保持平衡，或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度，根據各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調節高度。

　　動作7：舒緩背肌

　　功效：放松背部肌肉，解除長時間伏案的疲勞。

　　要領：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開，盡量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。

　　貼士：注意保持身體平衡，后仰時頸部支持住，以免過分往后引起不適。

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