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五形健身操教程

時間:2023-05-24 11:35:09 毅霖 健身操 我要投稿
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五形健身操教程

  健身是現代人追求健康生活的一種方式,而五行健身操則是一種結合了中醫五行理論的健身方式,既具有保健功效,又具有獨特的文化內涵。以下是小編幫大家整理的五形健身操教程,供大家參考借鑒。

五形健身操教程

  五行健身操是是吳德勝老師參考國術、香功以及韻律操編排而成的。共18式:

  要領:

  1.拍打天門

  手先收回,再向上拍打出去。腿部半蹲,手掌出力往上拍,手部記得開合

  2.雙龍吐珠

  手先收回,再吐出去。腿部半蹲,手掌出力於口部往前拍,手部記得開合

  3.前搖后擺

  手先向下,再往外推。手掌出力於胸前往前拍,再往下后拍

  4.閉合虛掌

  手先向上合,再向下合。第一次於胸前45公分,第二次於胸前10公分

  5.排山倒海

  手先向左,再向右。由左邊開始拍,手臂是陰陽掌。左手掌心向上,右手掌心向下,重心在左腳,右則反之

  6.拍掌擴胸

  先拍掌,再擴胸。拍掌后,手臂伸平與肩同高往后拉,訓練胸肌,可預防乳癌

  7.龍飛鳳舞

  手心向下,先往右面,再左面。右手掌朝前上,左手掌與肩高朝前。先右再左

  8.扭轉乾坤

  雙手交叉,先手掌向外向右搖(與眼同高)。雙手交叉朝前於鼻梁處,先右再左4拍。雙手交叉朝下於胸前,先右再左4拍。轉腰時臉部朝前方不動

  9.花開富貴

  先合,再開。由胸前開出

  10.鯉躍龍門

  手先收(跳),再向下張(落)。像跳繩般合腳上下跳

  11.螳螂捕蟬(右)

  身體向右。右腳前移成弓箭步,手部像雙龍吐珠

  12.螳螂捕蟬(左)

  身體向左。左腳前移成弓箭步,手部像雙龍吐珠

  13.物換星移

  左邊的東西拿到右邊。先左再右,就像把東西左右拿來拿去

  14.天女散花

  先從中間到右邊。在胸前180度,左右各劃分4等分

  15.上下天梯

  手心相對從左下開始,逐步向上。鼻梁為準,上下各4拍

  16.同心協力

  由外向內拉。就像在劃船般,手臂用力往后拉夾緊肋骨,訓練胸肌

  17.鳳陽花鼓

  先右手向下打。就像拿著鼓棒打著前方大鼓,先右再左

  18.龍騰虎躍

  從下往上。來自氣功配合吐納,手刀拍打鼠蹊部,然後雙手上翻

  拓展:

  健美操的好處

  1、健身操運動從影響人體健康的角度來說具有良好的作用,尤其是對于控制體重減肥和改善體型體態,提高協調性和韻律感具有良好的效果。

  2、健身操改善了腹腔內臟活動的調節機能,增加了胃腸蠕動及其血液循環,使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發癥減少。連續地讓你的心跳加快,也就是提高你的心率,讓你的心臟得到鍛煉,這就是在美國把健美操叫做心血管運動的原因,另外健美操也是消耗能量和體內多余脂肪的重要手段之一。

  3、運動最基本的作用就是改變體形,通過健美操可以令身體的任何部位(只要是有肌肉組織的部位)增大或減小并有效地改變其形狀,達到形體漂亮的效果,并且這一過程是可以控制的,這也是常說的減肥塑形作用。

  4、經常跳健美操,在視、聽覺等感覺敏銳,神經系統的分析綜合能力提高,神經纖維的傳導速度加快,靈活性增加,人腦的記憶儲備信息也隨之得到提高。

  補充體能健身操

  1、伸屈四肢一分鐘:當感覺到疲勞時,可以躺在椅子上,四肢盡量用力伸直,并保持一分鐘左右。通過伸屈運動,使血液迅速回流到全身,能很快消除疲勞。

  2、全身舒展一分鐘:站在窗口處,身體直立,最好是雙腿分開比肩稍寬,兩手手指交叉。先掌心向下,伸直雙臂,將掌心朝下壓。在下壓的過程中盡量用力;然后將雙臂舉至頭頂,變掌心向上,朝上伸展雙臂。

  3、體側伸展一分鐘:右手叉腰,雙眼微閉,左手向上伸,身體向右側彎曲,然后換左邊。

  4、胸肩擴展一分鐘:雙腿分開,上身下傾至水平,雙臂向后抬舉至背部上方,兩手手指交叉,掌心向下,用力向后伸展。

  5、腿部拉伸一分鐘:雙腿分開,上身下傾至水平,左手從背后繞過扶住右側腰部,右手順著左腿往下壓,然后換另一邊。

  6、頭部旋轉一分鐘:雙腿站立分開,雙眼緊閉,頭部按順時針轉動,然后逆時針轉動。

  7、臀部旋轉一分鐘:雙腿站立分開,雙手叉腰,臀部按順時針旋轉,然后按逆時針旋轉。

  8、上臂拉伸雙臂上舉一分鐘:手心相對,然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手手肘部,往右拉伸;然后換左手手掌扶住右手手肘部,往左拉伸。

  健身飲食原則

  1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐間隔為三小時左右。

  2、在整天的飲食中,不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪,還應包括基本含量的維生素和礦物質,以及適量的補充運動營養品。

  3、營養攝取中,以食物的營養為主,補充運動營養品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。

  4、營養的分配根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練周期和能提供的營養條件來合理安排。

  5、在平時訓練周期中,一天分六餐,訓練時間安排在下午五點,如果訓練時間有變更,用餐安排和營養素的分配,可適當調整。

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